作為一枚準(zhǔn)媽媽，當(dāng)然不希望自己的寶寶輸在起跑線上，所以只要聽到是對(duì)寶寶好的，媽媽們一般都會(huì)趕緊安排上。
比如被稱為“腦黃金”的 DHA，據(jù)說(shuō)吃了寶寶會(huì)變聰明，很多媽媽都會(huì)買著吃。
DHA 真的這么神奇，還是只是噱頭？如果要補(bǔ)，又該怎么補(bǔ)？下面就來(lái)說(shuō)一說(shuō)。
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什么是DHA ？
DHA 是 ω-3 系脂肪酸的一種，也是構(gòu)成胎寶寶腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含 60% 脂肪，其中 20% 是 ω-3 脂肪酸。

《中國(guó)孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補(bǔ)充 DHA 的共識(shí)》（以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》）中就明確提到：準(zhǔn)媽媽維持適宜的 DHA 水平，有益于改善妊娠結(jié)局、嬰兒早期神經(jīng)和視覺功能發(fā)育，也可能有益于改善產(chǎn)后抑郁以及嬰兒功能和睡眠模式等。

因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，準(zhǔn)媽媽每天需要攝入不少于 200 毫克的 DHA。

什么時(shí)候開始補(bǔ)DHA？

雖然吃 DHA 并不能讓寶寶變聰明，但基于它的重要性，懷孕后還是建議準(zhǔn)媽媽要補(bǔ)起來(lái)。 至于什么時(shí)候開始補(bǔ)，我們先來(lái)看看準(zhǔn)媽媽人群的DHA攝入情況如何。

《共識(shí)》里提到的一項(xiàng)膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)孕婦群體 DHA 平均攝入量為 11.83-55.30 毫克/天，內(nèi)陸地區(qū)攝入量顯著低于河湖和沿海地區(qū)。

所以，當(dāng)準(zhǔn)媽媽發(fā)現(xiàn)自己懷孕后就應(yīng)該重視 DHA 的攝入了，不用等到孕中期或晚期再補(bǔ)起來(lái)。

怎么補(bǔ)充DHA？

《共識(shí)》指出，可以先通過合理膳食來(lái)補(bǔ)充 DHA，每周吃魚 2～3 餐且有 1 餐以上為富脂海產(chǎn)魚，每天吃 1 個(gè)雞蛋，來(lái)加強(qiáng) DHA 攝入。

1、選對(duì)魚類

我們通常吃的魚有海魚和淡水魚。海魚中所含 DHA 通常淡水魚，但有很多存在重金屬污染。建議盡量用清蒸、水煮的方式來(lái)燒魚，少用煎炸的方式。因?yàn)樵诩逭ㄟ^程中，魚里的 DHA 會(huì)受到很大損失，還會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌的化合物，不利于身體健康。

這里還要提醒一下，貝類雖然和魚類一樣屬于水產(chǎn)品，但并不是補(bǔ)充 DHA 的良好途徑，因?yàn)樗菀赘患亟饘?，?DHA 含量過少。

2、適量吃堅(jiān)果，選對(duì)食用油

食物中的 α-亞麻酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為 DHA，不過轉(zhuǎn)化效率較低。

堅(jiān)果和某些食用油都富含 α-亞麻酸，雖然不作為準(zhǔn)媽媽補(bǔ)充 DHA 的主要來(lái)源，但從豐富食物多樣性和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的角度，有條件的準(zhǔn)媽媽也可以吃一些。

亞麻籽油和紫蘇籽油中的 α-亞麻酸含量很豐富，高達(dá) 50%～60%。日常飲食中可以適當(dāng)增加一些亞麻籽油或紫蘇油換換口味，這兩種油都比較適合用來(lái)涼拌，不適合煎炒，而且可能會(huì)有一些特殊氣味，不是所有的準(zhǔn)媽媽都能接受。

要不要吃DHA補(bǔ)充劑？

對(duì)于有些準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，吃魚可能并不是一件很容易的事情，比如孕吐反應(yīng)嚴(yán)重、不愛吃魚、海鮮過敏。所以如果無(wú)法在飲食方面攝入足夠的 DHA，就可以考慮服用 DHA 補(bǔ)充劑。

市面上的 DHA 補(bǔ)充劑根據(jù)來(lái)源不同，可以分為魚油 DHA 和藻油 DHA，這兩類 DHA 的特點(diǎn)可以先簡(jiǎn)單看下面

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?魚油 DHA
價(jià)格相對(duì)便宜，不過它里面的 EPA 含量更高，雖然 EPA 具有擴(kuò)張血管和抗凝作用，但這種作用更適合老年人，對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)并不是的。
另外，魚油 DHA 殘留鉛、汞等重金屬的風(fēng)險(xiǎn)更大，所以選擇魚油 DHA 產(chǎn)品時(shí)，一定要從正規(guī)途徑購(gòu)買通過重金屬檢測(cè)的合格產(chǎn)品。

藻油 DHA
提取自海洋微藻，因?yàn)闆]有經(jīng)過食物鏈的傳遞，所以通常不含重金屬、沒有魚腥味，且 DHA 含量高而 EPA 含量低，更適合準(zhǔn)媽媽，不過相對(duì)來(lái)說(shuō)價(jià)格更貴。

總的來(lái)說(shuō)，只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，在品質(zhì)上都是有的，因?yàn)閲?guó)家對(duì)此都有一套嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自己的預(yù)算、對(duì)味道的接受程度等情況來(lái)選擇。

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