指導(dǎo)意見：
你好.給你些建議.1，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)2，補(bǔ)充足夠的碳水化合物供給能量3，強(qiáng)調(diào)緩慢吸收碳水化合物的作用4，不再?gòu)?qiáng)調(diào)簡(jiǎn)單碳水化合物5，限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸6，吃健康的脂肪7，計(jì)算卡路里8，每天至少喝1加侖水（大約為4L水）9，注重纖維食物10，吃肉能夠長(zhǎng)肌肉11，富含脂肪和低脂的魚都應(yīng)該吃12，乳制品和雞蛋是好的蛋白質(zhì)來(lái)源13，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候食用谷物和淀粉14，每天都要吃蔬菜15，水果提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和纖維
第二部分：飲食的訣竅第二部分：飲食的訣竅
1.早餐要吃飽吃好2.每天可多餐3.每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)4.每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)5.訓(xùn)練之前應(yīng)該小餐一下6.訓(xùn)練后可攝入簡(jiǎn)單碳水化合物和蛋白質(zhì)7.訓(xùn)練快速補(bǔ)充后不久可大吃一些固態(tài)的食物8.一天稍晚一些時(shí)候的進(jìn)食補(bǔ)充應(yīng)減少碳水化合物9.睡前蛋白質(zhì)加餐加速體格增長(zhǎng)10.定時(shí)攝入礦物質(zhì)補(bǔ)劑11.在增肌的循環(huán)中強(qiáng)制自己多吃12.當(dāng)你減脂的時(shí)候保持?jǐn)z入中等能量13.在你減少體脂的同時(shí)維持食物總體積量應(yīng)提升14.絕不讓自己挨餓15.避免垃圾食品還有加工食品
16.使用欺騙高碳水化合物攝入日與低碳水化合物攝入日的循環(huán)飲食作為你飲食策略的一
部分
17.休息日亦是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充日18.對(duì)于飲食的關(guān)注應(yīng)勝于對(duì)于訓(xùn)練的關(guān)注19.當(dāng)你進(jìn)入增肌階段時(shí)逐漸增加卡路里攝入20.選擇適合你的蛋白質(zhì)來(lái)源21.不要把體重作為你的主要衡量指標(biāo)22.在烹飪的過(guò)程中減少不想要的脂肪
增肌一日飲食建議
早餐：早餐：
切片面包4片——可換：燕麥粥1碗、稀飯一碗100克——可換饅頭2個(gè)（?。┡Ｄ?杯（250毫升）雞蛋白2個(gè)、蛋黃1個(gè)（水煮）水果一個(gè)：蘋果、桃子、西紅柿等
中餐：中餐：
米飯200-250克——可換面條150-200克
（11：00-12：00）瘦肉類：牛肉、羊肉、雞胸肉、魚、蝦等，包括兩種肉類經(jīng)上共150克，如：牛肉75克、魚75克、蔬菜豆制品類：包括兩種顏色以上（綠、黃、白等）共250克
加餐：加餐：
（14：30-15：30）
酸奶1杯、蘋果1個(gè)
晚餐：晚餐：
米飯200-250克
（17：30-18：30）瘦肉類：包括兩種肉類以上共150克，如雞肉50克、蝦100克蔬菜、豆制品類：包括兩種顏色以上（綠、黃、白等）共250克
訓(xùn)練完：訓(xùn)練完：睡覺前：睡覺前：
乳清蛋白粉1份（22克）吐司兩片、香蕉1根
（大）——可換雞蛋白3——4個(gè)。蛋黃1個(gè)、吐司2片、香蕉1根(大)（20：00-21：00）復(fù)合維生素1粒、B族維生素1粒酸奶1杯

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